Afslapning i hverdagen!

 

Sundhedstips fra Klinik Gahlenbeck, Lægeklinik for Osteopati og Akupunktur i Kolding.

 

 

Mange mennesker lever i dag under tidspres. Flere og flere opgaver på samme tid. Multitasking! Ingen pauser! Man bliver hurtigt overvældet! Kroppen er massivt stresset.

Flugtreaktionen!

Flugtreaktionen skal beskytte os i fare-situationer. Denne biologiske arv er meget gammel og stammer fra en tid, hvor rovdyr jagede og ville spise os. Denne reaktion måtte komme lynhurtig. Overlevelseskampen kræver straks energi!

Sympatikus er aktiv! Den er en del af det autonome nervesystem. Sympatikus aktiverer binyrerne, som frigiver cortisol, adrenalin og noradrenalin. Som følge heraf stiger blodtrykket og pulsen, musklerne spændes, og vejrtrækningen bliver hurtigere.

 

Langvarig stress gør os syge!

 

Det er normalt at opleve kortvarig stress, men vedvarende stress kan blive problematisk. Studier viser, at en konstant forhøjet cortisolniveau muligvis kan skade nerveceller i hippocampus. Dette område af hjernen spiller en vigtig rolle i læring, hukommelse og følelsesmæssig bearbejdning.

Et kontinuerligt højt adrenalin niveau kan desuden føre til hjerteproblemer og forhøjet blodsukker. Tegn på kronisk stress inkluderer blandt andet irritabilitet, søvnforstyrrelser, mareridt, mave-tarm-besvær og forhøjet blodtryk.

Derudover kan kronisk stress svække immunsystemet og fremme rygsmerter.

Vedvarende stress kan også fremkalde følelsen af at miste kontrollen over sin egen situation, hvilket er ekstremt belastende for den mentale sundhed. Dette kan føre til angstlidelser eller endda en udmattelsesdepression, som ofte kaldes burnout.

 

 

Afspændingsteknikker hjælper med at modvirke stress. Progressiv muskelafspænding, autogen træning, proces- og embodimentfokuseret psykologi (PEP), meditation og progressiv muskelafspænding (PMR) er her meget nyttige. De virker gennem det autonome nervesystem og neurotransmittere ved afspænding. Det autonome nervesystem fungerer som en slags kontrolcentral i det centrale nervesystem og styrer vigtige processer som blodtryk, vejrtrækning og hjertefrekvens.

 

Med afslapning kan stress reduceres!

 

Mental træning aktiverer parasympatikus, som sørger for afslapning i kroppen ved at sænke processer som vejrtrækning og hjertefrekvens samt reducere muskelspænding.

Mens stressreaktioner øger hjertefrekvensen og blodtrykket, kan målrettede mentale øvelser hjælpe med at nedbryde stress og mindske udskillelsen af adrenalin.

Studier fra Max-Planck-Instituttet viser, at afslapningsteknikker kan sænke cortisolniveauet med op til 50 procent. Efter otte ugers daglig træning blev der observeret en signifikant stigning i den grå substans i hippocampus. Også ved hjerteproblemer kan afslapningsmetoder være nyttige, da de sænker hjertefrekvensen og blodtrykket.

 

Stress kan reduceres med sport!

 

Regelmæssig motion kan hjælpe med at mindske stress. Selv en kort gåtur i naturen reducerer stress på en bæredygtig måde.

 

At gå en tur i skoven eller en stor parken tre gange om ugen i 20 minutter er nok til at sænke dit stressniveau! En kort gåtur i skoven reducerer stress. 20 – 30 minutter i det grønne reducere målbart stresshormoner i blodet. Kortisol(stresshormon) niveauet falder. Konsekvensen af langvarigt højt Kortisol niveau kan være hjerte-kar-sygdomme, depression, fedme og et svagt immunforsvar. Forskere fra University of Michigan, kunne ved hjælp af spytprøver(kortisol niveau) konstatere, at bare 3 gåture på 10-30 minutter i naturen, kunne sænke niveauet af stresshormoner betydeligt. I lang tid har der været tegn på, at gåture i naturen har positiv effekt på mennesker.

 

Den progressive muskelafspænding efter Jacobsen indebærer at spænde og slappe af store muskelgrupper, hvilket forstærker følelsen af afslapning. Studier viser, at denne metode kan reducere stresssymptomer som hjertebanken, sveden og rysten. Den er også nyttig i akutte stressituationer: Bare knyt næven eller spænd underbenet og slap så af igen.

Vi er altså ikke hjælpeløse overfor stress og dets konsekvenser:

I vores klinik tilbyder vi forskellige terapier til stressreduktion:

NADA-akupunktur

Progressiv muske relaxation efter Jacobsen

Proces- og embodimentfokuseret psykologi (PEP).

Også med forskellige teknikker inden for lægelig osteopati og akupunktur kan stress effektivt behandles.

 

Mens osteopati og akupunktur hurtigt kan reducere stress og hjælpe kroppen med at genvinde balancen, er de mere øvelsesbaserede metoder som progressiv muskelafspænding efter Jacobsen og proces- og embodimentfokuseret psykologi (PEP) designet til en længere anvendelsestid.

 

Du kan finde en enkel meditationsteknik her:

 

 

Professor Herbert Benson udviklede en metode til helbredende afslapning, kendt som den meditative afslapningsreaktion. Denne teknik ændrer langsigtet kroppens biokemi og skaber en blokade mod de negative virkninger af stresshormonet noradrenalin på blodtryk og hjertefrekvens. Psykisk fører den til en reduktion af angst, depression, vrede og fjendtlighed. Målet er at afbryde strømmen af hverdagstanker ved at fokusere i 10 til 20 minutter på et “åndeligt fokus” og blidt vende tilbage til dette fokus, når distraherende tanker opstår.

Benson beskriver en otte-trins proces til afslapning:

 

1. Vælg et ord eller en sætning som fokus, eller koncentrer dig om din vejrtrækning.
2. Sæt dig i en behagelig position.
3. Luk øjnene.
4. Slap af i musklerne.
5. Træk vejret langsomt og naturligt, mens du gentager dit fokusord ved udånding.
6. Forbliv rolig og bekymr dig ikke om, hvorvidt du gør det rigtigt; hvis dine tanker vandrer, bring dem blidt tilbage til dit fokus.
7. Udfør denne øvelse i 10 til 20 minutter.
8. Praktiser denne metode en til to gange dagligt.

Meditativ musik kan desuden hjælpe med hurtigt at komme ind i afslapningsfasen. Tålmodighed og regelmæssig praksis er afgørende for succes med denne teknik.

 

God fornøjelse med øvelserne!

 

Dirk Gahlenbeck, Læge og Osteopat hos Klinik Gahlenbeck

Lægeklinik for Osteopati og Akupunktur i Kolding

 

LINKS

Klinik Gahlenbeck: https://klinik-gahlenbeck.com/om-dirk/

NADA:https://klinik-gahlenbeck.com/nada-akupunktur/

Progressiv Muskel Relaxation (PMR):https://klinik-gahlenbeck.com/progressiv-muskel-relaxation/

Proces- og embodimentfokuseret psykologi (PEP).

Stress:https://www.sundhed.dk/borger/forebyggelse/livsstil/stress/hvad-er-stress/

20 minutter i det grønne reducerer stress: https://klinik-gahlenbeck.com/sundheds-tips-klinik-gahlenbeck-fra-dirk-gahlenbeck-laege-bog-osteopat-20-minutter-i-det-groenne-reducerer-stress/

https://videnskab.dk/krop-sundhed/studie-20-minutter-i-naturen-afhjaelper-stress-markant/